PJOK · BAB 15 Latihan Kebugaran Jasmani

AliMasharDwinarhayu, dkk

24/08/2021 10:28:45

SMP 9 KTSP

Lihat Katalog Lainnya

Halaman

Bab 15

Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

143

Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses

penilaian. Pengukuran adalah suatu proses guna mendapatkan data yang obyektif

dan hasil itu dapat diolah secara statistik. Tes pengukuran tersebut di antaranya

adalah sebagai berikut.

Mengukur kemampuan fisik seseorang

Menentukan status kondisi fisik seseorang

Menilai kemampuan fisik seseorang

Mengetahui perkembangan kemampuan fisik seseorang

Lalu bagaimanakah tes pengukuran kebugaran jasmani itu?

TES PENGUKURAN

KEBUGARAN JASMANI

BAB

Setelah mempelajari bab ini, kamu diharapkan dapat:

1) melakukan tes kelentukan, kekuatan otot tangan, daya ledak otot dan tes lari jarak 2, 4 km;

2) mencocokkan hasil tes dengan tabel yang telah menjadi dasar acuan (tabel cooper).

Tujuan Pembelajaran:

Sumber: Dokumentasi penerbit

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

144

Pengukuran

Penilaian

Tes kebugaran jasmani

Dinamometer genggam

PETA KONSEP

Skala

Tabel

Data

Tes Pengukuran

Kebugaran Jasmani

Pelaksanaan Tes

Kebugaran Jasmani

Mencocokkan Hasil Tes

Pengukuran Kebugaran

Jasmani dengan Tabel

Tes lari jarak

2,4 km untuk

pria dan wanita

Tes daya ledak

otot

Tes kekuatan

otot untuk pria

dan wanita

Tes

Kelentukan

Tes lari jarak

2,4 km

Tes daya ledak

otot

Tes kekuatan

otot tangan

Tes

Kelentukan

Bab 15

Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

145

Peningkatan kebugaran jasmani dapat dipantau melalui

pelaksanaan tes kebugaran jasmani yang dilakukan minimal 6

bulan sekali. Tujuan dilakukannya tes agar latihan yang telah

dilakukan bisa dievaluasi baik dari segi frekuensi maupun

intensitasnya. Berikut beberapa contoh tes kebugaran jasmani.

1. Tes Kelenturan

a. Peralatan yang dibutuhkan

Kotak berukuran 60 × 20 cm yang berpapan skala. Titik nol

sesuai dengan tumpuan kaki.

A. Pelaksanaan Tes Kebugaran Jasmani

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 15.1

Tes kelenturan

b. Pelaksanaan

Kaki tidak memakai alas.

Posisi duduk dengan kaki lurus ke

depan dan telapak kaki menempel

di sisi samping kotak.

Lutut tidak boleh ditekuk

Perlahan-lahan bungkukkan badan

dengan posisi tangan lurus ke depan sampai ujung jari tangan

menyentuh skala yang ada di atas kotak.

Usahakan agar ujung jari tangan menyentuh skala sejauh

mungkin. Pertahankan posisi tersebut selama 3 detik.

Tes Kekuatan Otot Tangan

a. Peralatan

Dinamometer genggam (

hand grip dynamometry

b. Pelaksanaan

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.

Kedua tangan menggenggam hand grip dynamometry

dengan posisi skala menghadap keluar.

Selanjutnya hand grip dynamometry digenggam sekuat

tenaga.

Saat diperiksa skalanya, alat dan tangan jangan sampai

tersentuh.

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 15.2

Tes kekuatan otot tangan

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

146

3. Tes Daya Ledak Otot dengan Loncat Tegak

a. Peralatan

Papan berskala sentimeter berukuran 30 × 150 cm yang

dipasang di dinding dengan ketinggian

+ 150 cm dari lantai.

Bubuk kapur

b. Pelaksanaan

Berdiri di samping papan berskala dengan posisi menyamping.

Tangan yang dekat dengan papan diangkat ke atas dengan

terlebih dahulu ujung jari tangan dibubuhi bubuk kapur.

Lalu tempelkan ujung jari tangan pada papan skala sehingga

meninggalkan bekas jari (titik

A).

Selanjutnya lakukan lompatan setinggi-tingginya.

Tepuk ujung jari tangan pada papan skala di puncak lompatan,

sehingga meninggalkan bekas jari (titik B).

4. Tes Lari Jarak 2,4 km (Cooper Test)

a. Peralatan

Stopwatch dan alat tulis.

Pelaksanaan

Sumber: Dokumentasi

penerbit

Gambar 15.3

Daya

ledak otot

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 15.4

Tes lari jarak 2,4 km

Sikap start berdiri

Pada aba-aba “Ya”, lari menempuh jarak 2,4

km.

Saat mencapai garis finis, hasilnya dicatat

dalam satuan menit dan detik.

1. Tes Kelenturan

Hasil yang dicatat adalah angka skala yang dapat dicapai oleh

kedua ujung jari.

B. Mencocokkan Hasil Tes Pengukuran Kebugaran

Jasmani dengan Tabel

Bab 15

Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

147

2. Tes Kekuatan Otot

Hasil yang dicatat adalah nilai/angka yang tertera pada

dinamometer genggam.

Nilai dan kategori kekuatan peras otot tangan kanan dan kiri pria

3. Tes Daya Ledak Otot

Hasil yang dicatat adalah selisih titik A dan titik B

Jendela Info

al-hal yang dilakukan sebelum

melakukan olahraga, di antaranya:

a. Pilih olahraga yang aman,

mudah, dan murah

b. Sebaiknya sebelum melakukan

olahrag dilakukan pemeriksaan

pendahuluan untuk menen-

tukan dosis yang aman dan

jenis olahraga yang cocok

terutama jika:

• ada keluhan seperti pusing,

sesak napas, nyeri dada

• berpenyakit seperti jantung

koroner, asma, kencing

manis, hipertensi

• berusia di atas 30 tahun

c . Gunakan pakaian dan sepatu

olahraga yang sesuai dan nyaman

d. Jangan lakukan olahraga setelah

makan kenyang, tunggu sampai

2 jam

e . Minum minuman yang sejuk

dan sedikit manis

Sumber:

pbprimaciptautama.blogspot.com

No.

Kategori

Nilai

Kelenturan

Baik sekali

Baik

Sedang

Kurang

Kurang sekali

Lebih dari 19

11,5 – 19

-1,5 – 11,5

-6,5 – -1,5

Kurang dari -6,5

Tabel Norma Loncat

Tegak untuk pria

Tabel Norma Loncat

Tegak untuk wanita

Prestasi (cm)

Nilai

> 89

85 – 88

81 – 85

76 – 80

71 – 75

66 – 70

60 – 65

50 – 59

40 – 49

< 40

Prestasi (cm)

Nilai

> 89

85 – 88

81 – 85

76 – 80

71 – 75

66 – 70

60 – 65

50 – 59

40 – 49

< 40

No.

Kategori

Berat (kg) untuk Pria

Baik sekali

Baik

Sedang

Kurang

Kurang sekali

55,50 – ke atas

46,50 – 55,00

36,50 – 46,00

27,50 – 36,00

sampai dengan

27,00

54,50 – ke atas

44,50 – 54,00

33,50 – 44,00

27,50 – 33,00

sampai dengan

24,00

Tangan Kanan

Tangan Kiri

Berat (kg) untuk Wanita

Tangan Kanan

angan Kiri

42,50 – ke atas

32,50 – 47,00

24,50 – 32,00

18,50 – 24,00

sampai dengan

18,00

37,00 – ke atas

27,00 – 36,50

19,00 – 26,50

14,00 – 18,50

sampai dengan

13,50

Sumber:www.kunjungashadi.wordpress.com

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

148

4. Tes Lari Jarak 2,4 Km

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai untuk

menempuh jarak 2,4 km untuk umur 13 – 19 tahun.

Tuliskan pendapatmu beserta alasan-alasannya mengapa kebugaran jasmani

diperlukan oleh pelajar kemudian kumpulkan pada gurumu untuk dinilai.

Aktivitasku

Coba lakukan tes daya ledak otot dengan loncat tegak kemudian lakukan

penilaian hasilnya dengan melihat tabel penilaian.

Uji Kemampuan

Pelaksanaan tes kebugaran jasmani dilakukan minimal 6 bulan sekali.

Tujuan dilakukannya tes agar latihan yang telah dilakukan bisa dievaluasi

baik dari segi frekuensi maupun intensitasnya.

Beberapa tes kebugaran jasmani di antaranya, yaitu tes kelentukan, tes

kekuatan otot tangan, tes daya ledak otot, dan tes lari jarak 2,4 km.

Tes kelenturan, dilakukan dengan menggunakan metode sit and reach.

Tes kekuatan otot tangan, dilakukan dengan menggunakan alat

dinamometer genggam.

Tes daya ledak otot, dilakukan dengan loncat tegak.

Tes kelentukan, hasil yang dicatat adalah angka skala yang dapat dicapai

oleh kedua ujung jari.

Tes kekuatan otot tangan hasil yang dicatat adalah nilai/angka yang tertera

pada dinamometer genggam.

Tes daya ledak otot, hasil yang dicatat adalah selisih antara titik A dan titik B

Tes lari jarak 2,4 km, hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai untuk

menempuh jarak 2,4 km.

No.

Kategori

Waktu

Istimewa

Sangat baik

Baik

Sedang

Kurang

Kurang sekali

Pria

Wanita

Kurang dari 08.37

08.38 – 09.40

09.41 – 10.48

10.49 – 12.10

12.10 – 15.30

Lebih dari 15.31

Kurang dari 11.50

11.50 – 13.30

13.30 – 14.30

14.31 – 16.34

16.35 – 18.30

Lebih dari 18.31

Rangkuman

Sumber: Landasan Evaluasi Pendidikan Jasmani, 2001

Bab 15

Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

149

Sebagai seorang pelajar, kamu harus mempunyai kondisi fisik dan mental yang

baik karena kondisi tubuh yang sehat dan bugar merupakan modal agar dapat

beraktivitas sehari-hari. Kamu pun dapat berkonsentrasi terhadap setiap

pelajaran di sekolah. Selain itu, kamu juga tidak mudah terserang penyakit.

Refleksi

A. Berilah tanda silang (X) pada jawaban yang benar!

1. Proses untuk mendapatkan data

yang obyektif dan hasilnya dapat

diolah secara stastisik disebut ....

a. kebugaran

b. pengukuran

c. penilaian

d. pendataan

Yang bukan termasuk fungsi tes

pengukuran kebugaran jasmani

adalah ....

a. mengukur kemampuan fisik

seseorang

b. mengelompokkan kemampuan

seseorang

c. menilai kemampuan fisik

seseorang

d. menentukan status kondisi fisik

seseorang

Pelaksanaan tes kebugaran dilakukan

minimal ... sekali.

a. 3 bulan

c. 5 bulan

b. 4 bulan

d. 6 bulan

Tes kelentukan dilakukan dengan ....

a. menggunakan alat dinamometer

b. metode sit and reach

c. melakukan loncat tegak

d. lari jarak 2,4 km

5. Alat yang digunakan untuk

mengukur kekuatan otot tangan

disebut ....

a. stopwatch

b . dinamometer gangguan

c. treadmil

d. dinamometer punggung

6. Istilah lain dari dinamometer

genggam adalah ....

a. back lift dinamometry

b. hand grip dinamo metry

c. back leg dinamometry

d. hand leg dinamometry

7. Dinamometer genggam dapat

mengukur gaya antara ....

a. 0 – 50 kg

b. 50 – 100 kg

c. 0 – 100 kg

d. 100 – 200 kg

8. Tes daya ledak otot dilakukan

dengan ....

a. loncat tegak

b. push up

c. pull up

d. lari jarak pendek

9 . Salah satu peralatan yang digunakan

untuk tes lari jarak 2,4 km adalah

....

a. kotak berukuran 60 x 20 cm

b. dinamometer genggam

Kerjakan di buku tugasmu.

Uji Kompetensi 15

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

150

c. stopwatch

d. penghapus papan tulis

10. Istilah lain dari proximal adalah ....

a. titik terjauh

b. titik terdekat

c. titik nol

d. titik didih

11. Hasil yang dicatat dalam tes lari

jarak 2,4 km adalah ....

a. selisih antara titik A dan titik B

b. bekas jari pada mistar

c. waktu tempuh

d. angka yang tertera pada

dinamometer

12. Posisi tangan pada tes kekuatan otot

tangan adalah ....

a. lurus ke bawah

b. lurus ke atas

c. lurus ke samping

d. lurus ke depan

13. Cara melakukan tes kekuatan otot

tangan adalah ....

a. dinamometer diletakkan di

telapak tangan

b. dinamometer diletakkan di

pundak

c. dinamometer digenggam

d. dinamometer diikat di tangan

14. Hasil tes lari jarak 2,4 km untuk pria

dengan waktu antara 10.49 – 12.10

masuk kategori ....

a. baik

b. sedang

c. kurang

d. buruk

15. Hasil tes lari jarak 2,4 km untuk

wanita dengan waktu antara 11.50

– 13.30 masuk kategori ....

a. sangat baik

b. sangat kurang

c. sangat buruk

d. sangat istimewa

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar!

1. Apa fungsi tes pengukuran kebugaran jasmani?

2. Apa tujuan dilakukannya tes pengukuran kebugaran jasmani?

3. Bagaimana pelaksanaan tes ketentuan?

4. Peralatan apa saja yang dibutuhkan dalam tes daya ledak otot?

5. Apakah dinamometer genggam itu?

6. Apa yang dicatat dalam tes lari jarak 2,4 km?

7. Berapa gaya yang dapat diukur dengan dinamometer genggam?

8. Apa yang dimaksud dengan pengukuran?

9. Sebutkan berapa contoh tes kebugaran jasmani!

10. Bagaimana cara mengukur kekuatan otot tangan?

C. Tes Psikomotorik

Coba lakukan tes lari jarak 2,4 km. Guru olahragamu akan menghitung berapa

lama waktu yang kamu butuhkan untuk menempuh jarak tersebut.

D. Tes Afektif

Berikan pendapatmu, apa yang harus kita lakukan agar kondisi badan kita tetap

fit dan sehat!

PJOK · BAB 15 Latihan Kebugaran Jasmani

Daftar Isi

Halaman